高考当天三餐的最佳菜谱应该既能为考生提供足够的能量和营养，又要避免过于沉重以影响集中精神。以下是一些建议：

早餐

碳水化合物：选择有助于提供持久能量的食物，如全麦面包、燕麦片、杂粮粥等。

蛋白质：添加适量蛋白质来维持饱腹感和提供能量，可以选择鸡蛋、豆腐、奶制品等。

水果：富含维生素和纤维的水果，例如香蕉、苹果、橙子等。

推荐菜谱：

燕麦粥搭配鸡蛋和牛奶

全麦面包加煎鸡蛋和牛奶

豆浆加鸡蛋和馒头

午餐

碳水化合物：选择可以提供持久能量的主食，如全谷类米饭、全麦面条等。

蛋白质：摄入适量高质量蛋白质，如鸡肉、鱼类、豆制品等。

蔬菜：摄入丰富的蔬菜，例如青菜、黄瓜、胡萝卜等，补充维生素和矿物质。

推荐菜谱：

红烧鱼配青菜和香菇

鸡胸肉配番茄炒蛋和米饭

蒸鲈鱼配西兰花和豆腐汤

晚餐

碳水化合物：选择易消化且能提供能量的食物，例如米饭、面条、面包等。

蛋白质：适量摄入有助于维持饱腹感和提供能量的蛋白质来源，比如瘦肉、鱼类、豆制品等。

蔬菜：选择清淡的蔬菜，如豆角、西红柿、菠菜等。

推荐菜谱：

排骨炖豆角配馒头

清蒸鸡胸肉配小米粥

番茄炒蛋配青菜和米饭

加餐

鲜奶（或酸奶）：提供钙和蛋白质。

水果：补充维生素和矿物质。

坚果：如核桃、杏仁，提供健康脂肪和蛋白质。

推荐加餐：

一杯酸奶搭配新鲜水果

一小把坚果

一片全麦面包搭配花生酱

这些建议的菜谱旨在确保考生在高考期间能够获得均衡的营养，同时避免因食物过于油腻或沉重而影响考试表现。