掰腿的正确方法需根据具体场景和身体状况调整，以下是综合多个来源的指导建议：

一、术前准备

评估与热身

- 通过热敷、烤电或泡沫轴放松局部软组织，提高柔韧性。

- 进行推髌骨、推疤痕、股四头肌按摩等手法放松，降低疼痛感。

调整角度与工具

- 术后患者需将膝关节调整至垂直位置，避免过度弯曲。

- 使用关节松动带或弹力带辅助固定，保持稳定。

二、具体操作方法

坐姿前扳腿

- 坐在床边，将小腿吊于床外，利用自身重量缓慢下压大腿，感受前侧肌肉拉伸。

- 保持脊柱中立，膝盖微屈，避免过度用力，每组持续20秒，每天1-2次。

坐姿侧扳腿

- 一腿直立，另一腿屈膝提起，用手托住脚跟向侧上方扳动，身体需侧对支撑物保持平衡。

- 动作要领：开髋、挺膝，避免身体晃动，每组15-30秒，每天1-2次。

卧姿后扳腿

- 仰卧，双手扶高物体，将腿从身后向上扳举，配合转腰、展髋动作。

- 保持肩平髋正，每次拉伸至极限后稍作停留，每组15秒，每天1-2次。

三、注意事项

循序渐进

- 术后初期避免强行掰腿，从微屈角度开始，逐渐增加幅度。

- 每次拉伸后配合呼吸调节，肌肉放松时下角度，避免对抗性动作。

避免错误姿势

- 手部需固定于骨性结构（如胫骨粗隆），避免过度施压于肌肉。

- 保持脊柱中立，避免塌腰或弓背，减少腰部负担。

疼痛管理

- 若出现明显疼痛，应立即停止并休息，必要时咨询医生。

- 每组动作可分阶段进行，避免一次性达到最大角度。

四、专业建议

术后康复：

建议在医生指导下制定个性化方案，通常需2-3周逐步恢复。

日常训练：非术后人群可进行基础拉伸练习，但需结合自身柔韧性和力量逐步提升。

通过以上方法，可安全有效地改善膝关节活动度，建议根据恢复情况调整训练强度和频率。