关于开始练肌肉的重量选择，需结合训练目标、个人体能和经验综合判断。以下是具体建议：

一、新手入门建议

重量选择原则

采用 60%法则：

若1RM（一次最大重量）为40kg，则从24kg开始。

优先选择 空杠铃或徒手：初期需专注于动作标准，避免因重量过重导致受伤。

训练配置

每组12-15次，3组/部位，组间休息60-90秒。

力量训练与减脂期可调整次数：减脂期建议每组15-25次，配合有氧运动。

二、进阶训练策略

重量调整

进入黄金进阶期（约8-12RM）后，可尝试 8-12RM重量，配合渐进超负荷原则。

增肌期可尝试 1-5RM重量，但需注意避免过度疲劳。

分部位训练

男性：

哑铃建议选择 15-20公斤，女性建议 10公斤以下，避免过重导致关节损伤。

动作选择：哑铃划船、卧推、弯举等经典动作可针对性强化肌肉群。

三、注意事项

身体适应期

2-4周内需建立神经-肌肉连接，建议从轻重量开始，逐步增加负荷。

若连续完成12次动作感到轻松，需增加重量或组数。

避免常见错误

动作标准比重量更重要，避免借力或憋气。

热身使用 2-5公斤哑铃，避免直接进行大重量训练。

四、示例计算

若卧推1RM为50kg：

新手期：

24kg（60%）

进阶期：40kg（80%）

增肌期：35kg（70%）

通过以上方法，既能保证训练效果，又能有效控制风险。建议每2-4周评估一次训练计划，根据身体反馈调整重量和强度。