和男朋友诉说委屈时，可以采取以下几种方法来提高沟通效果：

冷静评估

在诉说委屈之前，先冷静下来，评估一下自己的委屈是否合理，以及是否存在误解或主观因素。

直接表达

使用简单直接的语言陈述具体的情况，避免拐弯抹角或暗示。

只说具体的事情，不连带其他东西，保持表达的清晰性。

非暴力沟通

采用非暴力沟通的方式，表达你的感受和请求，让对方能够更好地理解你的情绪和需求。

撒娇和道歉

运用撒娇和道歉的方式，用温柔的语言和态度表达自己的歉意，可能会让对方更容易接受和原谅。

选择合适的时机

选择一个合适的时机和安静的环境，避免在对方情绪不稳定或忙碌的时候诉说委屈。

表达感激

在对方认真聆听后，给予正向的感谢，这可以增进你们之间的感情，形成良性循环。

小动作和言语

通过一些小动作和言语来表达自己的不开心，例如轻轻地拍打对方的胳膊或肩膀，用温柔的语气告诉他你的感受。

共同活动

选择一些共同的活动，如看电影、散步或一起做饭，通过互动来缓解不开心的情绪，并增进亲密感。

“亲爱的，最近我感觉有些委屈，因为我觉得我们在沟通上有些问题。我有时候会觉得自己被忽视了，而且有些事情我觉得你并没有完全理解我。我希望你能多花时间听我说话，了解我的感受。我知道你工作很忙，但我真的需要你的关心和支持。谢谢你愿意听我说这些，我爱你。”

通过以上方法，你可以更有效地与男朋友沟通你的委屈，并增进彼此的理解和感情。